Graines de lin : bienfaits santé, aident-elles à maigrir?

Les graines de lin offrent de multiples bienfaits santé. Nous allons les détailler et voir si elles aident à perdre du poids.
Les graines de lin ont un goût chaleureux, délicieusement noisette qui peut compléter de nombreux aliments allant des pâtisseries aux milkshakes en passant par les légumes grillés.

La semence de lin est légèrement plus grande que celle du sésame, et de couleur allant du brun rougeâtre à l'orange foncé, selon la variété. Les graines de lin offrent de multiples bienfaits santé, et nous allons voir entre autres si elles aident à maigrir. Découvrez également de quelle manière la consommation du psyllium pourrait aider à combattre la surcharge pondérale.

Si vous souhaitez lire directement la partie "Est-ce qu'elle aide à maigrir ?

Ces graines sont disponibles sous forme complète (naturelle et sans transformation), moulues (écrasées) ou d'huile. Il s'agit de graines polyvalentes, riches en acide gras oméga-3, en fibres solubles et en lignanes, qui ont tous des effets bénéfiques pour la santé.

Une consommation de graines de lin d'environ 2 à 5 cuillères à soupe par jour est associée à une réduction du taux de cholestérol total ainsi que du taux de cholestérol LDL (le "mauvais" cholestérol), surtout chez les personnes atteintes d'hypercholestérolémie.

 Acides gras oméga-3

Les graines de cette plante herbacée sont particulièrement riches en acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA). Cet acide ALA est considéré comme un acide gras essentiel car il ne peut pas être synthétisé dans l'organisme, et doit être obtenu via l'alimentation.

Des apports élevés en ALA sont associés à un risque moindre de maladie coronarienne. Il est recommandé que les hommes consomment au moins 1,6 gramme/jour et les femmes au moins 1,1 gramme/jour de l'ALA. Deux cuillères à soupe de graines de lin moulues contiennent environ 3 grammes d'ALA. Vous pouvez donc satisfaire vos besoins quotidiens en ALA avec à peine une cuillère à soupe de ces graines moulues chaque jour.

Certaines études menées sur des animaux ont montré que l'ALA inhibe la fréquence et la croissance des tumeurs cancéreuses.

 Fibres solubles

De nombreuses études ont confirmé que les fibres solubles sont capables de réduire le taux de cholestérol LDL. La graine de lin est une source riche en fibres solubles. Une fois moulue, deux cuillères à soupe apportent environ 4 grammes de fibres solubles.

 Lignanes

Il s'agit d'un groupe de substances végétales appelé polyphénols. Les graines de lin constituent la source la plus riche des lignanes alimentaires. Elles sont particulièrement riches en diglucoside sécoisolaricirésinol (SDG), qui est un antioxydant. Les chercheurs pensent que la teneur en SDG de ces graines joue un grand rôle dans ses bienfaits pour la santé cardio-vasculaire (comme l'abaissement du taux de cholestérol total et du taux de cholestérol LDL).

Les lignanes pourraient aussi apporter une sorte de protection contre les cancers qui sont sensibles aux hormones. Certaines études ont suggéré que la consommation régulière de lignanes pendant l'adolescence réduit le risque de cancer du sein plus tard.

Les lignanes pourraient aider à protéger contre le cancer en :

    Bloquant les enzymes qui sont impliquées dans le métabolisme hormonal,
    Interférant avec la croissance et l'extension des cellules des tumeurs.

 Autres bienfaits santé

    Contre le diabète : des études préliminaires suggèrent que la consommation quotidienne de lignanes des graines de lin pourrait améliorer légèrement le taux de sucre dans le sang,
    Contre l'inflammation : l'ALA et les lignanes pourraient réduire l'inflammation qui accompagne certaines maladies (comme la maladie de Parkinson et l'asthme) en aidant à bloquer la libération de certains agents pro-inflammatoires,
    Contre les bouffées de chaleur : une étude préliminaire publiée en 2007 et menée sur des femmes ménopausées a conclu que consommer 4 cuillères à soupe de graines de lin moulues par jour réduit de 50% les bouffées de chaleur. L'intensité de ces bouffées de chaleur a chuté de 57%. Les femmes étudiées ont remarqué une différence après avoir consommé ces graines pendant seulement une semaine. Elles obtenaient les meilleurs bienfaits au bout de 2 semaines de consommation.

 Aident-elles à maigrir ?

Ces graines peuvent certainement vous aider à gérer le poids corporel, de deux principales manières.

D'abord, elles sont très riches en fibre. A peine 25 grammes en apportent 32% de la quantité de fibre recommandée par jour. Les fibres alimentaires vous aident à garder la ligne de plusieurs façons :

    Elles ont une faible densité énergique (apportant moins de calories vu le poids total de l'aliment) donc vous ne risquez pas de trop en manger (au moins d'un point de vue calorique),
    Elles sont plus rassasiantes. Les fibres solubes sont absorbées par nos corps plus lentement que d'autres composés alimentaires, ce qui veut dire que nous nous sentons rassasiés plus longtemps quand nous en mangeons. Les graines de lin sont particulièrement plus rassasiantes que d'autres aliments puisqu'elles gonflent pour former une substance gélatineuse dans l'intestin, retardant ainsi le passage des nourritures de l'estomac,
    Ces graines aident aussi à stabiliser le taux de sucre sanguin, ce qui fait que l'énergie (les calories) que nous obtenons via les repas dure plus longtemps et empêche ainsi le début précoce des envies de grignoter.

Ensuite, ces graines contiennent des taux élevés du bon type de graisse : les graisses polyinsaturées. 42% d'une graine de lin sont de l'huile, et 70% de cette huile est à base de graisse polyinsaturée. Beaucoup de régimes recommandent de diminuer la consommation de graisse, ce qui est utile seulement à un certain degré.

Les graisses saturées (le type de graisse présent dans les frites et les pizzas) sont définitivement mauvaises pour notre santé et devraient être évitées. En revanche, les graisses insaturées sont une partie essentielle de notre alimentation, et ne doivent pas être réduites. Les régimes pauvres en graisses donnent souvent aux gens qui les suivent l'impression de ne jamais être "rassasiés", et c'est normal puisqu'ils manquent de graisses or ces dernières sont justement ce que nous donne la sensation d'être rassasiés.

Le fait de ne pas vous sentir rassasiés vous fait souvent manger davantage, et cela a provoqué la chute de plus d'un régimeur déterminé. Consommer la quantité adéquate de graisse polyinsaturée, comme celle trouvée dans les graines de lin, peut nous donner cette sensation de plénitude sans les inconvénients liés aux graisses saturées, nous aidant ainsi à maintenir une alimentation saine.

Si vous voulez mincir ou mieux gérer votre poids, nous vous conseillons de diviser votre consommation quotidienne de graines de lin en trois portions, et de prendre une portion lors de chaque repas. Vous vous sentirez rassasiés plus vite avec moins de nourritures, et vous allez avoir faim moins vite. Nous vous recommandons aussi de manger d'autres aliments riches en fibre, comme les légumineuses, les fruits et légumes, le son de céréales, les pains complets (n'en mangez pas trop non plus). Les graines de lin peuvent être facilement ajoutées à tous ces aliments nutritifs.

N'oubliez pas non plus de boire assez d'eau tous les jours, de bien dormir et de faire de l'exercice en complément pour perdre du poids encore plus facilement.

 Façons de profiter de ces pépins

    Ajouter des graines moulues à un milkshake de petit-déjeuner,
    Saupoudrer les yaourts ou les céréales de graines de lin écrasées,
    Ajouter les semences broyées aux recettes maison de muffins et d'autres pâtisseries,
    Mélanger les graines moulues aux flacons d'avoine ou à la crème de blé,
    Saupoudrer les légumes cuits de graines de lin écrasées pour obtenir une saveur de noisette,
    Utiliser l'huile de lin sur vos salades en guise de vinaigrette saine, qui en plus est dotée d'un délicieux goût de noisette.

Découvrez par la même occasion les avantages procurés par le quinoa sur le plan de la santé".

 Les différents types mis à disposition

Ces graines sont disponibles en graines entières, moulues ou en huile. Bien que l'huile de lin soit une source plus concentrée d'ALA, elle ne contient pas les lignanes ou les fibres solubles comme les graines. L'huile de lin fournit bien les acides gras oméga-3, mais n'est pas associée à la diminution du cholestérol.

Les nutriments contenus dans les graines de lin sont plus facilement absorbés quand celles-ci sont moulues que quand elles sont consommées en tant que graines complètes. Il est donc préférable de manger la version moulue afin de maximiser les bienfaits santé.

Vous pouvez acheter les graines de lin moulues dans la plupart des épiceries ou magasins de produits bio/diététiques. Vous pouvez aussi écraser/broyer les graines entières dans un moulin à café.